'Se eu só pudesse fazer um exercício, seria esse; não há demonstração de força mais básica e crucial', afirma Dan John, atleta e treinador, sobre a caminhada do fazendeiro

O criador da popular caminhada do fazendeiro, Dan John, é um treinador americano com mais de 30 anos de experiência ministrando aulas e escrevendo livros sobre condicionamento físico. Ele competiu no mais alto nível do levantamento de peso olímpico e detém o recorde americano no pentatlo de arremesso de peso. Graças a essa experiência, ele desenvolveu a caminhada do fazendeiro, um exercício que consiste em caminhar uma distância determinada segurando um peso em cada mão. De fato, uma de suas citações mais famosas, que reforça o poder do exercício, é: "se eu pudesse fazer apenas um movimento, seria a caminhada do fazendeiro. Não há manifestação de poder tão básica e crucial quanto essa". A médica de medicina esportiva da Universidade de Buenos Aires, Julieta Coronado, explica o que o diferencia de outros exercícios de força “Seu sucesso reside no fato de ser um exercício simples que envolve estabilização do core, fixa a cintura escapular para sustentar o peso, carregá-lo e segurá-lo" . Como fazer a caminhada do fazendeiro? Selecione a carga: escolha dois pesos iguais que sejam desafiadores, mas administráveis. Primeira posição: fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, coloque os pesos em cada mão, mantendo uma postura ereta, com os ombros para trás e o peito aberto. Pegada: segure os pesos firmemente com uma pegada neutra (as palmas das mãos devem estar voltadas para o corpo). Iniciando a caminhada: com postura ereta, peso distribuído uniformemente e evitando inclinar-se para frente ou para trás, comece dando os primeiros passos. Mantenha os ombros alinhados e o olhar para a frente. Duração e distância: caminhar de 30 segundos a um minuto pode ser um bom ponto de partida. Com a prática e ao longo de vários dias, você pode aumentar a duração ou a distância à medida que ganha força e resistência. É importante ressaltar que, nesses casos, o ideal é ter a aprovação do seu médico. Fim do exercício: ao final, os pesos devem ser colocados no chão de forma controlada. Descanse por alguns minutos e repita o processo quantas vezes conseguir ou conforme as instruções. É possível variar o exercício modificando os pesos. Por exemplo, colocando o peso nas extremidades de barras específicas para caminhada. Algumas pessoas também modificam a forma de caminhar, por exemplo, caminhando para trás, para os lados, em subidas ou em terrenos irregulares. Erros comuns Coronado destaca que os erros mais frequentes ao realizar o exercício: Inclinar o tronco para a frente ou para o lado. Elevar dos ombros (encolhimento cervical) devido à falta de controle escapular. Balançar os braços ou o tronco em excesso. Ter uma pegada fraca ou perder o alinhamento do pulso. Caminhar apressadamente, sem controle ou foco no movimento. Ele acrescenta que a repetição desses movimentos pode afetar negativamente o corpo, podendo até causar lesões ou dores. O que acontece com o corpo quando você faz a caminhada do fazendeiro? O médico explica que caminhar ativa os grupos musculares da parte superior do corpo (trapézio, deltóides, bíceps, tríceps, flexores dos dedos e do punho), os músculos do core para manter a estabilidade do tronco e os músculos da parte inferior do corpo (glúteos, isquiotibiais, quadríceps, gastrocnêmio, pés e tornozelos). “Envolve coordenação, equilíbrio e força de preensão”, acrescenta. Ele explica que, por integrar postura, controle motor e resistência sob carga, trabalha o corpo todo de forma funcional e é muito benéfico para os movimentos do dia a dia. Por fim, ele destaca sua utilidade em processos de reabilitação funcional devido ao seu impacto no core, ombros e quadris. Ele também enfatiza um ponto fundamental: “Deve sempre ser incluído no treinamento geral, e a supervisão é essencial ao realizá-lo, pois requer boa técnica postural, e fazê-lo incorretamente pode levar a lesões , principalmente na região lombar ou cervical.”